Йога для сверхгибких

   Если вы от природы гибки и практика йоги для вас легче чем для всех остальных, вы должны использовать некоторые предосторожности, чтобы предохранить себя от перерастяжения и дестабилизации суставов.

By Judith H.Lasater.

   Когда я училась в третьем классе, весь мой класс обычно с нетерпением ждал когда наш учитель покинет комнату на относительно длинный промежуток времени. Когда это происходило, мальчик сидящий через несколько парт впереди меня восхищал нас тем, что быстро и спокойно скользил своими ногами за свою голову, принимая позу, которая, как я узнала много лет позже, называется Йога Нидра. Мы все дружно смеялись над его величественной мимикой бесстыдства, охваченные нашим дыханием чтобы видеть как наш развлекатель скользит своими ногами из-за своей шеи и принимает нормальную сидячую позу прежде чем быть пойманным. Он всегда делал так.

   Мы были чрезвычайно удивлены и заинтересованы необычной гибкостью, которая делала возможным это представление. Только годами позднее, когда я стала преподавателем йоги, я поистине смогла оценить способности моего одноклассника к растяжке.

   Гибкость – или точнее ее недостаток – одна из наиболее частых мотиваций для занятий йогой. Когда люди становятся старше, осознание, что гнуться становится все труднее, заставляет многих искать возможности восстановить подвижность. Взрослые люди, которые работают или занимаются спортом чтобы достичь здоровья сердечно-сосудистой системы, часто начинают интересоваться поддержанием гибкости для профилактики или исцеления от повреждений. Плотные мышцы требуют внимания в йоге – большинство обучающихся, например, хорошо знакомы с настойчивым растягиванием бедер или плечевых мышц.

   Но некоторые люди, их меньше, имеют противоположную проблему: они слишком гибки. Вкупе с молодым возрастом, эта природная способность к подвижности позвоночника и конечностей была вполне вероятна, что и позволяло моему товарищу в третьем классе выполнять сложную йоговскую позу без разогрева и разминки.

   Гибкие от природы люди, которым завидуют другие практикующие, встречают уникальный вызов и проблемы в йога практике. Продвигаясь слишком далеко в позу, они часто создают структурную нестабильность перерастяжением мышц и связок, которые удерживают суставы. Вывихи сустава создают стресс всем окружающим тканям, предрасполагая тело к повреждениям. Гипермобильное соединение становится слабым звеном в цепи скелетной опоры, делая всю структуру тела более ненадежной.

   Как вы узнаете, что вы слишком гибки? Очевидно, хорошим показателем является способность двигаться глубоко в асану без больших затруднений. В добавок люди которые слишком гибки часто не нуждаются в разогреве или разминке перед растяжкой. Они могут физически жаждать растяжения, даже когда они уже “развязаны”, и они обычно неспособны сохранять результаты коррекции хиропрактов. Если вы соответствуете этому описанию, экстремально важно чтобы вы понимали причины и риск вашей необычной гибкости и знали предосторожности против перерастяжения и травм.

Анатомия гибкости.

   Что делает некоторых людей более гибкими, чем других? Есть анатомические структуры, которые участвуют в способности тела растягиваться – суставы, связки, мышцы и сухожилия. Сустав по определению – это место где кость соединяется с костью. Каждый сустав имеет то что называется “областью подвижности” – измеримую степень свободы сгибания, разгибания и вращения. (Некоторые суставы, такие как соединения костей черепа совершенно неподвижны, т.к. плотно связаны соединительной тканью.) Как правило, для того чтобы наблюдалось нормальное движение, сустав должен быть здоровым и его хрящевые подушки должны быть более или менее неповрежденными.

   Что отличает природно гибкого человека от его негибких партнеров - это не суставы сами по себе, а связки, которые удерживают эти соединения вместе. Связки – это упругие, сравнительно неваскуляризированные (без кровоснабжения) соединительные ткани, которые связывают кость с костью. Часто люди рождаются с природной рыхлостью этих тканей, таким образом, им легче дается растяжка, они так же часто страдают от различных хронических болезней в суставах или около них, поскольку связки поддерживающие сустав позволяют слишком большой объем движений. Это избыточное движение деформирует как сами связки, так и другие окружающие ткани, принося дискомфорт и боль.

   Слабость связок зависит от возраста (чем моложе тело, тем пластичнее связки), наследственности и особенно пола. Женский гормональный баланс создает более рыхлые связки. Но не только эстрогены поддерживают большие связки растяжимыми в общем, но их рыхлость часто возрастает когда уровень эстрогенов поднимается относительно уровня других гормонов. В течение предменструальной недели, менструации, беременности и лактации многие женщины отмечают увеличение нестабильности своих суставов. В поздний период беременности даже прогулки могут стать болезненными благодаря ослаблению лобкового симфиза (соединение, где правая и левая кости таза сходятся навстречу друг другу и формируют то, что обычно называют лобковой костью). Женщины, которые уделяют внимание своей гибкости, должны быть внимательны чтобы не перерастянуться, особенно в течение этих периодов, во время беременности, после родов, в период кормления грудью.

   Кроме суставов и связок, две другие структуры влияют на гибкость: мышци и их сухожилия. Каждая скелетная мышца имеет сухожилия, соединяющие ее с костью с обеих сторон. Мышечные волокна сами по себе красноватые, т.к. множество кровеносных сосудов необходимо для работы мышцы. Но по мере утончения и приближения к кости мышца начинает иметь сходство со связкой – эта часть структуры мышцы и называется сухожилием. Как и связки, сухожилия относятся к неваскуляризованной соединительной ткани, которая различается в широких пределах по своей эластичности у разных людей.

   Так же как сухожилия и связки, мышцы могут растягиваться пассивно, например, при наклоне вперед задняя сторона бедер пассивно растягивается.. Но мышцы структурно значительно отличаются от сухожилий и связок. Скелетные мышцы содержат сократительные элементы, называемые “скользящие филаменты”, которые имеют способность сокращаться и расслабляться. Суххожилия и связки, с другой стороны, хотя и могут быть пассивно растянуты как и мышцы, не могут сокращаться обратно, т.к. они не имеют сократительных элементов.

   “Растянутая длина” мышцы – это ее длина, когда она не сокращена. Последовательное растягивание будет увеличивать растянутую длину мышцы. И наоборот, повторяющиеся укрепляющие движения, такие как поднятие тяжестей или бег, сокращают растянутую длину участвующих мышц. Большинство и вас замечало, насколько плотнее мы становимся, когда пропускаем несколько дней практики из-за болезни, семейных обстоятельств или поездки. Движения, которые были приятны всего несколько дней назад, внезапно кажутся более трудными, потому что мышцы вернули себе более короткую растянутую длину.

Основные предосторожности для гибких людей.

   В связи с тем, что их мускулы, сухожилия и связки легко растяжимы, гибкие от природы люди часто перерастягиваются. В отличие от мышц связки и сухожилия никогда не возвращаются к их изначальному состоянию, будучи однажды перерастянутыми, и их ослабленные полосы уязвимы для травм.

   Если вы от рождения гибки, вы должны обратить внимание на усиление мышц – укорочение их растянутой длины – таким образом обеспечивая дополнительную поддержку для вялых связок. Сконцентрируйтесь на создании силы в мышцах, которые окружают суставы, если вы подозреваете, что они слишком подвижны. Во время практики асан воздержитесь от глубокого вхождения в позу. Остановившись на пол-пути и напрягайте мышцы, таким образом увеличивая силу. (Конечно, этот принцип работает не во всех асанах. Например, выполняя стоя наклон вперед вы можете повредить поясницу, если вы наклонитесь до половины с прямой спиной и будете сохранять такую позу для увеличения силы. В большинстве других асан, особенно в стоячих позах, такой подход оказывается благотворным.)

   Так же необходимо уделять особое внимание правилам расстановок во время растяжки. Будьте аккуратны, не растягивайте привычно только одну поверхность ног при наклонах вперед, в результате чего могут дестабилизироваться ваши суставы, поскольку связки на одной стороне бедра станут длиннее, чем на другой. Вместо этого вращайте немного ноги внутрь в одно время и наружу в другое при наклонах, чтобы обеспечить равномерное растяжение внутренних и внешних сухожилий.

   Та часть тела, на которой имеется перерастяжение связок – даже у людей, которые не особенно растянуты в целом – заслуживает специального внимания. Такова, например, область тазово-крестцового сочленения (ТКС), место где тазовая кость соединяется с крестцом(Рисунок 1). Состояние двух ТКС (с одной и другой стороны от крестца) может воздействовать на всю спину.

   Крестец сам по себе является частью позвоночного столба. Функционально, однако, он является частью таза, костного образования, которое содержит внутри органы пищеварения, выделения и женской репродуктивной системы. Тазово-крестцовое сочленение находится всего в одном дюйме от тазобедренного сустава, где большой объем вращения (циркулярного движения) наблюдается в процессе ходьбы или бега. В результате ассиметричного движения бедер, каждый шаг немного колеблет ТКС. В норме это движение не проблематично. Но если связки поддерживающие ТК сочленение перерастянуты, могут возникнуть серьезные проблемы. Такое особенно часто встречается у женщин, у которых ТК-сочленение структурно нестабильно. Если женщину обучающуюся йоге поощряли растягивать агрессивно, она может сделать непоправимые повреждения целостности тазово-крестцовых связок и положить начало этапу хронических болей внизу спины. Поскольку в этой области фактически нет мышц, которые могли бы помочь связкам стабилизировать тазово-крестцовое сочленение, то как только связки перерастянуты, проблемы в спине почти неизбежны.

   Сидячие позы, такие как наклоны вперед и скрутки могут особенно усложниться. Если вы от рождения гибки, никогда не используйте постороннюю силу – такую как например вес, расположенный на вашей спине, или другой человек, тянущий вас за руки – толкайте или тяните себя только сами далее в наклон или скручивание. Уделите особое внимание правилам расстановки (Правила выравнивания крестца в наклонах вперед, например, Джану Ширшасане, обсуждаются подробно ниже в этой статье.)

Практика асан.

   Существует несколько обыкновенных асан, которые доставляют особенные проблемы сверхгибким ученикам. Одна из них – Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки лицом вниз. Сверхгибкие ученики часто практикуют ее как показано на Рисунке 2. В этом случае середина спины перерастянута, спрямлен природный грудной изгиб и укорочен позвоночный столб.

   В здоровом позвоночнике, грудная (среднеспинная) область изогнута слегка наружу, в дополнение к шейному и поясничному отделам позвоночника, которые прогнуты внутрь. Повторяющееся разглаживание средней части спины может растянуть связки и мышцы, которые помогают сохранять этот нормальный грудной изгиб.

Если грудной изгиб перманентно извращается, ненормальное напряжение падает на другие отделы позвоночника во время ходьбы и стояния. Мышцы должны работать сверхурочно для сохранения вертикальной позы, создается утомление и напряжение. При измененных позвоночных изгибах межпозвоночные диски не могут дальше амортизировать позвонки должным образом и быстрее портятся. Рисунок 3 показывает искривление спины, которое получается при перерастяжении грудного отдела.

И наоборот, Рисунок 4 показывает намного более ровное положение позвоночного столба. Для достижения такого выравнивания необходимо практиковать эту позу как показано на Рисунке 5. В этом случае практикующая меньше растягивает грудную область, а так же она концентрируется на удлинении позвоночного столба по направлению от бедер.

Чтобы получить такой эффект, концентрируйтесь на перенесении большей части веса на ноги, чтобы рукам становилось легче и легче. Помните, что намерение в позе должно быть в движении позвоночника и торса назад, больше чем в провисании вперед к рукам.

   В этой позе, как и во всех остальных, важно помнить, что полезное растягивание – это не искривление или перекос тела. Я иногда говорю ученикам, что только две ошибки есть в йоге: делать слишком мало или делать слишком много. Более того, делать слишком много даже хуже – практикующие часто убеждены, что он или она делают все блестяще и поэтому исполнены гордости. Если вы слишком гибки, становится особенно важно делать немножко меньше.

   Другая обычная проблема гибких учеников – переразгибание колена в асанах стоя, таких как Тадасана (Поза Горы). Когда колени выпрямлены так, что нога формирует прямую линию, вышеупомянутое соединение разогнуто, когда же колено “выпрямлено” дальше этой точки, то оно переразогнуто. (Рисунок 6). Переразгибание часто обусловлено природной рыхлостью передней крестовидной связки во внутренней части колена (Рисунок 8), проще говоря, повторные переразгибания колена действительно создают разбалтывание этой связки.

   Многие пытаются создать стабильность в коленном суставе прессингом колена назад и перевыпрямляя свои ноги. По иронии судьбы, это действие как ни странно создает только большую нестабильность, двигая сустав за пределы его оптимального выравнивания. Привычное перерастяжение приводит к износу и разрыву хряща коленного сустава и может привести к артритам.

   Если вы имеете тенденцию к перераспрямлению коленей, вам могут помочь две вещи. Во-первых, держите мышцы вокруг коленного сустава напряженными в течение всей практики стоячих поз, таких как Вирабадрасана II (Поза Воина II) и Триконасана (Поза Треугольника). Во-вторых, сохраняйте осознанность своих коленных суставов, и замечайте, когда вы их перераспрямляете. Немедленно корректируйте перераспрямление, представляя что ваш вес смещается прямо кзади от вашего колена более чем кпереди. Когда колено корректно выпрямлено, как на Рисунке 7, линия гравитации будет действительно опускаться кзади от колена.

   Как мы уже обсуждали ранее, сидячие позы имеют потенциал значительно усугублять состояние тазово-крестцового сочленения у гибких учеников. Чрезвычайно проблематичная поза – Джану Ширшасана. Рисунок 9 демонстрирует широко распространенное перекашивание корпуса, которое будет закручивать тазово-крестцовое сочленение.

Заметьте как правая сторона таза (сторона согнутого колена) отодвинута назад, в то время как позвоночник и крестец двигаются вперед. Верх крестца около позвоночника наклонены назад по направлению к согнутой ноге, вращая крестец от поясничных позвонков. В результате такого перетягивания наступает разобщение между тазом и крестцом; таз движется назад с бедром, тогда как крестец движется вперед с позвоночником. Напротив, таз, крестец и позвоночник должны двигаться в одном направлении, как показано на Рисунке 10.

   Чтобы скорректировать это перекручивание, попытайтесь привести таз в более выравненное положение с крестцом, двигая правую стопу ближе к левому колену.

Или же можно положить клинообразно сложенное полотенце под левую ягодицу (Рисунок 11).

Концентрируйтесь не на том как сложиться глубже в позу, а на движении правой стороны таза вперед. Отметьте как это выравнивание создает чувство гармонии между поясничными позвонками и крестцом. Прогибы назад, как и наклоны вперед могут доставить проблемы гибким от рождения людям. Поясничные позвонки работают в согласии с тазово-крестцовым сочленением, и, так же как ТКС, они часто перетягиваются. Рисунок 12 иллюстрирует распространенную

тенденцию гибких людей перегибать поясницу в прогибах назад таких как Урдхва Мукха Шванасана (Собака Лицом Вверх). Такое чрезмерное переламывание, если практикуется регулярно, будет растягивать поддерживающие связки поясничных позвонков, так же как и связки ТКС (особенно передние связки, которые поддерживают переднюю сторону сочленения). Чтобы предупредить перерастяжение нижней части спины в позе Собаки Лицом Вверх пытайтесь растянуть спину от стоп в противоположном направлении к грудной клетке.

Это уравновешивающее обратное растяжение будет комплектовать более стабильную мускулатуру в нижней части спины и уменьшать нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Колени должны оставаться выпрямленными, мышцы ног активными. Представляйте поднятие бедер выпрямленными, не отпуская их оседать на пол. Некоторые практикующие находят полезным положить блоки под свои руки или практиковать с руками, стоящими на краю ступеньки. На Рисунке 13 практикующая корректирует перерастяжение поясничной области и выполняет Собаку Лицом Вверх с более ровным позвоночником.

Обучающиеся йоге часто гордятся гибкостью: как мы видим, однако, это имеет и преимущества и негативные стороны. Более того, физическая гибкость не обязательно связана с ментальной и эмоциональной гибкостью. Большинство из нас знакомы с гибкими учениками, которые ослепляли нас своими прогибами, сохраняя ригидность ума и духа. В равной степени, практикующие, которые остаются негибкими из года в год, тем не менее очевидно подходят с любовью к йоге и к жизни и легче трансформируются психологически и духовно. Очевидно не существует связи между физической гибкостью и духовными достижениями.

   Настоящая гибкость – это способность реагировать соответствующим образом на разнообразные ситуации и в то же время сохранять внутри ясность и целостность. В практике йоги физическая гибкость – только начало; источник жизни – конец. Как мы видим, гибкие ученики должны уделять особое внимание деталям своей растяжки. Такое же внимание затем должно быть использовано не только для прогресса в асанах, но и стать опорой всей жизни.

перевод статьи из журнала Yoga Journal январь-февраль 1993г.